“Mudanças que podem parecer inicialmente pequenas e desimportantes vão se acumulando em resultados impressionantes, se você estiver disposto a persistir nelas por anos”.
Quem ensina é James Clear, o autor de Hábitos Atômicos: um método fácil e comprovado de criar bons hábitos e se livrar dos maus. Lançado em agosto de 2019, o livro ultrapassou a marca de 2 milhões de cópias, com a proposta de trazer resultados impressionantes a partir de pequenas mudanças no estilo de vida.
O conceito principal é construir um sistema para si mesmo, em que você não busque transformações grandiosas e instantâneas, mas a consistência de melhorar 1% a cada dia e, ao final de um ano, perceber que seu jeito de ser, sua produtividade e até seus pensamentos estão completamente reformados.
Para o escritor, construir hábitos e mantê-los pelo tempo necessário é suficiente para deixar que eles façam a mágica acontecer. Não é novidade, você já deve ter ouvido isso – ou algo parecido – mais do que uma vez. Por um simples motivo: é verdade.
Hábitos Atômicos é uma espécie de manual prático sobre como cancelar maus hábitos e revertê-los em práticas positivas. Além de escritor, James Clear é um jovem palestrante cujo trabalho é medido pela capacidade de inspirar mais pessoas a novas e produtivas atitudes. E a fórmula do sucesso, para ele, é a persistência em pequenas e consistentes práticas.
Aqui, dez formas resumidas de colocar em ação, agora mesmo, atitudes capazes de alterar o rumo de sua vida. (e um bônus no final.
1. Force a si mesmo completar uma tarefa (quando você não está muito interessado nela)
Todos os dias, escolha uma pequena tarefa que você não queira levar adiante e finalize ela. Pode ser lavar os pratos, dar uma corrida de curta distância, arrumar a própria cama ou decidir fazer o jantar, em vez de pedir por delivery. Escolha qualquer coisa que você considere monótona ou desnecessária.
Fazer isso por alguns dias, pode te dar a percepção de que o problema não está na obrigação em si. A questão maior é o seu hábito em adiar ações. Postergar aparentemente é confortável, sobretudo se você tem a escolha de não agir. Uma vez que você dá os primeiros passos para cumprir algo, entra no clima e, quando percebe, já concluiu a missão.
Após alguns dias completando pequenas tarefas, criou o padrão, seu corpo e sua mente aprenderam um caminho de disciplina. E você começa a se encaminhar para as grandes missões.
2. Atrase suas reações
A ideia de não agir por impulso garante mais razão e menos emoção. Colocar uma noite no meio de uma decisão importante, ou de uma resposta, pode fazer uma diferença.
O mundo se move cada vez mais rápido, já sabemos. Mas isso não significa que você deva responder rapidamente a qualquer coisa. Algumas frases mágicas, como “eu te informarei em breve”, ou “te darei um retorno assim que possível”, podem manter a sua capacidade de realização e de entrega sem fazer você perder preciosas horas de sono.
Em vez de dizer logo um sim para qualquer oferta e só depois perceber que ela não se encaixa na sua agenda, pode ser bem melhor esperar algumas horas para refletir a respeito.
Isso pode poupar tempo e desapontamentos a longo prazo.
3. Use a noite anterior para planejar o dia seguinte
Muitas mulheres e homens já têm como hábito separar a roupa de trabalho para o dia seguinte. (Algumas podem até reservar a de todos os dias da semana). Isso pode representar eficiência e ganho de tempo quando aplicado a uma série de outras atividades.
Organizar a agenda e as tarefas necessárias pendentes de execução (por ordem de prioridade, ou de horário) garantem que o dia seguinte fique mais fácil e liberam espaço no HD mental para ser ocupado por outras conexões. Pesquisas mostram que, uma vez anotada essa lista, sua mente sente liberdade para passear por outros temas. E isso é capaz até de fazer emergir respostas criativas para questões que você tinha guardado no inconsciente.
Há também um componente subjetivo que, a longo prazo, impulsiona o sistema: você começa a ter a sensação de controle sobre o seu cronograma. E isso, nem precisa reforçar, é como ter domínio do seu tempo produtivo.
4. Cronometre suas tarefas
Isso pode soar paranóico, mas é uma boa estratégia para medir eficiência. Muitas vezes, você pode se surpreender ao descobrir o tempo exato que te toma executar algumas tarefas com as quais você sequer contabilizava.
Você pode descobrir que o intervalo que dedica para responder e-mails é o dobro do que realmente achava. Ou chegar à conclusão que digitar um comunicado formal para a equipe pode ser muito mais demorado do que simplesmente esboçar mentalmente a ideia a respeito.
Para uma produtividade melhor, vale a pena testar uma parada de dez minutos a cada 50 ou 60 minutos de atividade ininterrupta. Estudos sobre eficiência já provaram que esse intervalo, desde que seja considerado como uma descompressão, com atividade completamente diferente, ajuda a fazer da próxima etapa tão intensa quanto a anterior.
5. Coma conscientemente
Comer de forma consciente é uma coisa: diz respeito a você escolher bem os alimentos que vai ingerir, privilegiando uma tabela nutricional equilibrada. Comer com uso da consciência representa estar atento ao ato em si.
Quanto você come simultaneamente a trabalhar, usar celular ou assistir algum filme, é muito provável que ingira mais do que o necessário para saciar a fome. Algumas pesquisas chegam a quantificar: entre 30% a 50% além do que seu corpo realmente precisa.
Além disso, certamente, você está aproveitando menos do que poderia os sabores e sensações de uma boa refeição. Dá para imaginar saborear adequadamente o salmão ao molho de maracujá ou aquela salada com guacamole, se você ao mesmo tempo está lutando contra o prazo para concluir aqueles 23 slides do powerpoint?
Um almoço ou jantar num dia útil geralmente não ultrapassa os 15 minutos. Qual justificativa para você não reservar esse intervalo para reabastecer seu corpo? Na hora de comer, é importante concentrar a atenção nisso. Você pode perceber que se trata de uma maneira prazerosa de treinar o foco (além de começar a captar aquelas nuances despercebidas do tempero do feijão).
6. Tenha um dia off das redes sociais
O day-off é popular entre praticantes de musculação. Funciona como uma espécie de detox e potencializa os dias de treino. Da mesma forma, para qualquer tipo de profissional, é fundamental dedicar um dia para se afastar da overdose de conteúdos, curtidas, engajamentos e – por que não dizer – ansiedade provocada pelo consumo de redes sociais.
Para o humano contemporâneo, o smartphone pode ser considerado até como uma extensão da própria mão. Na maioria das vezes, é o suficiente para ser usado de forma displicente e sem propósito por trinta minutos, uma hora, até se dar conta de que aquilo é pura perda de tempo, entretenimento vazio.
Qualquer pessoa consegue algumas boas justificativas para clicar indefinidamente nos links de notícias e memes do twitter, ou passar a noite curtindo fotos de comidas e de praias no instagram, lendo sobre o sucesso de conhecidos no Linkedin.
Nesse sentido, deletar o app do smartphone ou simplesmente apagar as contas das redes sociais fazem parte das mudanças drásticas que Clear evita inserir no “sistema”. Ele é adepto de pequenos ajustes de percurso para chegar numa meta distante.
Tirar um dia sem usar as redes sociais (pode ser um domingo) serve para reduzir o que alguns especialistas consideram uma compulsão por tempo de tela. Ao perceber que esse afastamento temporário não representa um impacto tão significativo em sua vida, você pode ter mais recursos para ir diminuindo a prolongada – e, muitas vezes, improdutiva – exposição às redes sociais.
7. Registre tudo
De preferência, tenha um pequeno bloco de anotações que possa levar a qualquer lugar. Ok, você pode pensar que o app de notas do seu smartphone é um bom substituto, mas o ato de escrever, não propriamente digitar, tem efeitos poderosos sobre sua organização mental.
Ou então você pode imaginar que não precisa escrever, já que sua memorização é perfeita e a capacidade de lembrar é elogiada. Engano seu: você só tem a dimensão do tanto de itens que deixar escoar no ralo da memória quando passa a anotar e conferir o que tinha na lembrança, com o que efetivamente registrara. Você perceberá que apenas uma pequena percentagem estava retida.
Passe a anotar até mesmo o que considerar irrelevante. Após um período, releia as observações, as ideias, os projetos, até mesmo os sonhos que pareciam irreais. Você terá surpresas ao reencontrar algo que em determinado momento possa ter julgado extravagante ou inútil, mas se revelou em uma boa sacada.
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8. Coloque seu smartphone no outro lado do quarto
A reação vai ser mais rápida do que sua razão: se o despertador de seu aparelho tocar ao alcance das suas mãos, é certo que você irá acionar o botão soneca. Talvez, mais de uma vez. Para a maioria, mais difícil do que acordar é se levantar. Por isso que essa tática funciona: você vai precisar sair do conforto da cama para desligar o alarme. Aí o corpo fará o resto, logo que você der os primeiros passos.
Esses segundos são fundamentais para você perceber que tem muita coisa a fazer, ou está com sede, ou precisa fazer xixi. Melhor do que manter seu celular distante, só mesmo não precisar de alarme para levantar. E isso depende de todo o ajuste de horas de sono, do momento de ir para a cama e saber que vai acordar naturalmente e disposto após um intervalo necessário de descanso. E sem ser em cima da hora.
9. Abandone um hábito ruim
Liste todos os hábitos ruins que você gostaria de deixar de lado. Agora, vem a sacada inteligente. Em vez de tentar atacar todos ao mesmo tempo, como se estivesse numa guerra querendo dizimar o inimigo de uma só vez, vale a pena tentar pequenas batalhas. Escolha um deles e foque em melhorar.
Não precisa tirar todo o açúcar da dieta de uma vez, se isso for muito esforço, mas abdicar inicialmente da sobremesa de uma refeição. Adotar a recomendada uma hora diária de exercícios físicos, para quem é sedentário, parece irreal. Talvez, começar com dez minutos por dia e ir crescendo gradativamente a cada semana seja um processo mais sustentável.
Uma vez que tenha eliminado completamente um hábito ruim e a nova prática já tenha sido absorvida pelo “sistema”, comece com uma nova etapa.
10. Incorpore um bom hábito
A mesma lógica pode funcionar para inserir um hábito considerado bom no cotidiano. Em vez de abandonar de vez o elevador e passar a subir todos os 17 andares de escada ao chegar em casa, que tal acionar o elevador a partir do 4° andar, inicialmente?
Ou você pode não precisar se obrigar a ler quatro capítulos inteiros de um livro técnico antes de dormir, mas adicionar duas páginas por noite. Algo com o qual você esteja se debatendo há algum tempo não precisa ser resolvido de um dia para o outro, literalmente. Pode passar a ser agregado ao “sistema” a partir de pequenos avanços (ou como popularmente chamam de doses homeopáticas).
BÔNUS – Estabelecer um tempo de espera
Essa dica para mudança de hábito pode funcionar muito bem com pessoas que são movidas por impulsos consumistas. E eles são mais recorrentes do que se imagina. Afinal, a publicidade é extremamente sedutora e especialistas muito bem treinados passam dias calculando como fazer você clicar no botão finalizar compra antes mesmo de refletir um pouco a respeito.
Entre o momento que você desejou um produto ou serviço e a concretização de sua atitude de cliente, o ideal é esperar alguns dias. Nesse período, você pode checar consigo mesmo a real necessidade ou, até mesmo, pesquisar outros valores (nada se compara à frustração de notar que aquele sonhado tênis estava 30% off em outro site, que você não tinha visto).
Esse prazo de espera não precisa ser maior do que dois ou três dias, tempo suficiente para conseguir diferenciar o que é impulso do que é necessidade.
Outra forma de análise se trata de artigos em promoção. Uma liquidação é capaz de ser comemorada até por um budista desapegado de consumo. Além de todas as estratégias de marketing para conseguir fisgar um cliente, há também a sensação de vitória em obter uma vantagem (algo que os americanos gostam de chamar de big deal).
Nesses casos, há uma pergunta útil e sintomática que pode te liberar da sensação de culpa em adotar essa compra: “eu adquiriria esse produto ou serviço caso tivesse que pagar o preço original?” Se a resposta for afirmativa, isso indica que você está bem encaminhado. Caso não tenha tanta certeza, acenda o sinal de alerta sobre essa atraente promoção.
Uma das principais razões para as pessoas não atingirem suas metas, considera James Clear, está em impor a si mesmo mudanças drásticas, que dependem de grande soma de energia ou de um dia inspirado. O escritor considera mais funcional a adoção de construções pequenas nos hábitos cotidianos. As palavras dele mostram que, no cotidiano, “você não se eleva ao nível de seus objetivos. Você cai ao nível de seus sistemas”.
Por isso, um sistema de melhorias consistentes, mas não drásticas, pode ser o principal combustível para o atingimento de suas metas.
